少油、少盐、少糖,素食这样吃,才健康!

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原标题:少油、少盐、少糖,素食这样吃,才健康!

面对“三高”患者,医生都会建议清淡饮食,但清淡饮食也需要注意方法。正确的饮食标准是少油、少盐、少糖。

比如,在烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖,做成仿荤素菜、油炸素菜等,对控制“三高”显然起不到作用。

脂肪不仅存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。所以,常年吃素也需要注意“三高”问题。

另外要提醒的是,“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等有关,过度强调饮食调节而忽略其他,效果也会打折。

素食有益健康

清淡饮食应遵照以下原则

1. 少油、少盐、少糖的关键之一是烹饪方法。

做素菜时,也应特别注意控制用油、用盐及用糖量,优质植物油或橄榄油每天摄入量为 25~30克,盐每天摄入 5克,糖摄入每天 20克以内。

2. 摄入足够的蛋白质。

偏素饮食者需坚持每天多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各种谷物杂粮,提高蛋白质的摄入量。

3. 蔬菜要吃够、水果要适量。

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。

4. 可食用一些含不饱和脂肪酸食物,可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用。

如我们常吃的姜、花菜、萝卜、冬瓜这些陆生蔬菜中的不饱和脂肪酸含量非常丰富。海产蔬菜中海带、紫菜的不饱和脂肪酸含量也很多。还有我们常吃的菇类,比如香菇、花菇以及豆制品中不饱和脂肪酸也非常充足。

苦味家族调三高

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,对健康有帮助,特别对于调节“三高”有好处,而且苦味食品还可促进食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌,促进食欲。苦瓜的新鲜汁液,含有苦瓜甙和类似胰岛素的物质,具有调节血糖的作用。

注意:苦瓜虽有益健康,但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕妇不宜食用。有些人如果受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分钟,减少苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常见且最营养的吃法就是凉拌,所以常见于大拌菜中。

如果你细细品味就会发现,其实芹菜也有一点苦味。它有一定的健胃、利尿、调节血压的作用。

芹菜对血压的调节作用首先来自芹菜中的芹菜素。 建议高血压患者以药物为主体控制血压,在此基础之上,适当辅助用芹菜或者芹菜汁来帮助调节血压。

但应注意的是,芹菜里的钠离子含量比较高,因此也不宜多吃,推荐正常成人每人每天吃200~300克。

三高人群多吃萝卜皮

萝卜皮营养丰富,除了维生素和矿物质外,还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质,一定程度上有助调控血脂、血糖和血压,是三高人群的理想食品。

此外,异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。萝卜皮最好生吃,能留住更多的活性成分,比如凉拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

萝卜皮做菜要注意以下几点:

第一,如果打算做凉拌萝卜皮,就把皮削得厚一些,上面带一层萝卜肉,拌出来的菜好看也好吃;

第二,凉拌前,把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟,有助去除异味,使其口感更脆,如果没有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;

第三,用盐提前把萝卜皮腌制一会儿,口感更好;

第四,萝卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛装后放入冰箱,以免给冰箱带来难闻的气味。

有“三高”喝些谷物浓浆

解放军309医院营养科主任张晔指出,中国居民膳食指南建议,每天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、粗粮。

但对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。

与细粮相比,粗粮供给的能量不高,但膳食纤维含量却要高很多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

因为粗粮做起来比较麻烦,算上泡煮的时间,差不多得需要两三个小时,张晔建议,喝谷物浓浆。

谷物+豆类+坚果。比如可选黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉这种黑色组合,有补肾强身的作用,口感和营养都相当好。对于女孩则可以选择 大米、红豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用 。脾胃不好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果。对于更年期女性,则可加些黄豆,有很好的辅助治疗作用。

大部分人都喜欢把粗粮放在晚上吃,其实粗粮不易消化,晚饭吃得过饱,可能影响睡眠质量。张晔建议,谷物浓浆的形式,好带又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。


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